불면증으로 잠을 자기 어려워하시는 분들 많으실 겁니다. 특히나 무더운 여름은 열대야 현상으로 인해 체온과 수면 각성을 조절하는 뇌 시상하부에 문제가 생겨 낮과 밤을 구분하지 못해 수면 장애가 생기는 경우가 많다고 합니다. 계속되는 불면증으로 우울증, 불안증 등도 함께 나타날 수 있고 만성으로 이어질 수 있어 예방 또는 치료를 하는 것이 중요합니다. 이번 포스팅은 불면증 완화와 숙면을 돕는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증
불면증은 수면 장애로써 잠들기가 어렵거나, 야간에 자주깨고, 일찍 잠에서 깨어나는 현상을 말합니다. 불면증은 일시적, 단기, 만성 불면증으로 나눌 수 있으며 불면증의 원인으로는 수면 주기의 변화, 스트레스, 각종 질병, 카페인이나 알코올 등의 섭취 등이 있습니다. 어느 연구결과에 따르면 20세 이상 불면증을 경험한 비율이 73.4% 이른다고 합니다. 65세 이상 및 여성이 불면증을 겪는 경우가 더 많다고 합니다.
불면증 완화, 숙면을 돕는 음식
우유
우유에 함유된 '트립토판'이라는 아미노산은 수면을 유도하고, 풍부한 칼슘이 스트레스를 완화하게 하는 작용을 하여 숙면을 하는데 도움이 됩니다.
상추, 샐러리
상추와 샐러리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 수면이 불규칙하거나 스트레스에 많이 노출되어 있는 경우 멜라토닌 분비가 원활하지 않기 때문에 도움이 됩니다. 또한 상추에는 락투세린이라는 성분이 있어 진정 및 최면 효과가 있어 숙면에 도움이 줍니다. 샐러리는 비타민A, 엽산, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움이 됩니다.
양파
양파의 알린 성분은 뇌를 자극하여 혈액순환을 원활하게 하고 정신을 안정시키는 효과가 있어 피로로 인한 불면증이라면 효과가 있습니다.
호두
호두에는 멜라토닌이 풍부하고, 대뇌 조식 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 불면증에 효과적입니다.
바나나
바나나에는 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시켜주고, 아미노산인 트립토판 성분이 있어 수면을 촉진시켜 줍니다.
체리
체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하여 수면이 불규칙 또는 스트레스를 많이 받는다면 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 말린 체리 100g에는 멜라토닌이 7mg이 함유되어 있습니다.
대추차
대추차는 스트레스로 인한 불면증이 있을 경우 잠들기 전에 마시면 천연 수면제의 역할을 합니다. 또한 칼슘이 풍부하고 신경을 이완시켜 잠을 잘 오게 하는 성분들이 다량 함유되어 있어 숙면에 효과적입니다.
아몬드
아몬드에는 근육을 이완시켜 주는 마그네슘이 풍부하여 소량의 섭취는 편안한 상태의 수면을 돕습니다.
숙면을 방해하는 음식
- 브로콜리, 배추 등의 식이섬유가 많이 들어있는 십자화가 채소는 식이 섬유를 소화하는데 오랜 시간이 걸려 소화기관이 활동을 오래하여 숙면을 방해할 수 있습니다.
- 토마토는 산성이 강하기 때문에 자기 직전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
- 육류는 소화가 잘 안되고 단백질을 소화하기 위해 산성이 강한 위산이 많이 나와 속 쓰림과 소화불량을 일으켜 수면을 방해 할 수 있습니다.
- 매운 음식은 속 쓰림을 유발하고 신진대사를 활발하게 하여 에너지 소모량을 늘이고 몸에 열을 나게 하기 때문에 숙면에 방해가 될 수 있습니다.
여기까지 불면증 예방 및 완화에 도움이 되는 음식에 대해 알아보았습니다. 식습관 외에도 가벼운 산책 등의 운동도 불면증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 불면증이 지속적으로 일어난다면 병원을 방문하여 진단 및 치료를 받으시는 것도 추천드립니다. 감사합니다.
